增肌塑形一周健身计划书

增肌塑形一周健身计划书

一、周一至周三

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周一：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 三大项训练

- 卧推：4组，每组8-12次
- 引体向上：4组，每组8-12次
- 深蹲：4组，每组12-15次

3. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

4. 休息

周二：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 肩部训练

- 坐姿推举：4组，每组8-12次
- 站姿推举：4组，每组8-12次
- 侧平举：3组，每组12-15次

3. 腿部训练

- 深蹲：4组，每组12-15次
- 硬拉：4组，每组12-15次
- 卷腹：3组，每组20-30次

4. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

5. 休息

周三：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 胸部训练

- 卧推：4组，每组8-12次
- 俯卧撑：4组，每组8-12次
- 飞鸟：3组，每组12-15次

3. 腿部训练

- 硬拉：4组，每组12-15次
- 深蹲：4组，每组12-15次
- 提踵：3组，每组20-30次

4. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

5. 休息

周四：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 肩部训练

- 坐姿推举：4组，每组8-12次
- 站姿推举：4组，每组8-12次
- 侧平举：3组，每组12-15次

3. 胸部训练

- 卧推：4组，每组8-12次
- 俯卧撑：4组，每组8-12次
- 飞鸟：3组，每组12-15次

4. 腿部训练

- 深蹲：4组，每组12-15次
- 硬拉：4组，每组12-15次
- 卷腹：3组，每组20-30次

5. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

6. 休息

周五：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 三头肌训练

- 俯卧撑：4组，每组8-12次
- 仰卧起坐：4组，每组12-15次
- 哑铃飞鸟：3组，每组12-15次

3. 肩部训练

- 坐姿推举：4组，每组8-12次
- 站姿推举：4组，每组8-12次
- 侧平举：3组，每组12-15次

4. 胸部训练

- 卧推：4组，每组8-12次
- 俯卧撑：4组，每组8-12次
- 飞鸟：3组，每组12-15次

5. 腿部训练

- 硬拉：4组，每组12-15次
- 深蹲：4组，每组12-15次
- 提踵：3组，每组20-30次

6. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

7. 休息

周六：

1. 热身训练

- 5分钟慢跑
- 5分钟动态热身（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）

2. 背部和肱三头肌训练

- 俯卧撑：4组，每组8-12次
- 仰卧起坐：4组，每组12-15次
- 哑铃划船：3组，每组12-15次
- 坐姿哑铃推举：4组，每组8-12次
- 站姿哑铃推举：4组，每组8-12次

3. 腿部训练

- 深蹲：4组，每组12-15次
- 硬拉：4组，每组12-15次
- 卷腹：3组，每组20-30次

4. 纬度训练

- 俯卧撑：3组，每组12-15次
- 仰卧起坐：3组，每组15-20次
- 平板支撑：3组，每组45-60秒

5. 休息

周日：

1. 休息

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