跑步运动员冬训计划书(跑步运动员穿什么鞋)

标题：跑步运动员冬训计划书

一、冬训目标

1.提高心肺功能，增强抗寒能力，为下一阶段的比赛打下坚实的基础。
2. 增加跑步距离和强度，提高跑步运动员的竞技水平。
3. 加强肌肉锻炼，提高跑步的效率和成绩。
4. 保持良好的作息，保证身体健康。

二、冬训计划

1.每周训练三次，每次训练时间为60-90分钟。
2. 第一天：慢跑30分钟，然后进行力量训练。
3. 第二天：慢跑40分钟，然后进行交替训练，如深蹲、俯卧撑等。
4. 第三天：慢跑40分钟，进行瑜伽或拉伸训练。
5. 第四天：慢跑50分钟，进行全身力量训练。 6. 第五天：慢跑50分钟，进行有氧运动，如游泳、慢跑等。 7. 第六天：休息一天。 8. 第七天：慢跑60分钟，进行力量训练。 9. 第八天：慢跑70分钟，进行交替训练。 10. 第九天：慢跑70分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 1

1.第十天：慢跑80分钟，进行全身力量训练。 1
2. 第十一天：慢跑80分钟，进行有氧运动。 1
3. 第十二天：休息一天。 1
4. 第十三天：慢跑90分钟，进行力量训练。 1
5. 第十四天：慢跑100分钟，进行交替训练。 16. 第十五天：慢跑100分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 17. 第十六天：慢跑110分钟，进行全身力量训练。 18. 第十七天：慢跑120分钟，进行有氧运动。 19. 第十八天：休息一天。 20. 第十九天：慢跑130分钟，进行力量训练。 2

1.第二十天：慢跑140分钟，进行交替训练。 2
2. 第二十一天：慢跑150分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 2
3. 第二十二天：慢跑160分钟，进行全身力量训练。 2
4. 第二十三天：慢跑170分钟，进行有氧运动。 2
5. 第二十四天：休息一天。 26. 第二十五天：慢跑180分钟，进行力量训练。 27. 第二十六天：慢跑200分钟，进行交替训练。 28. 第二十七天：慢跑210分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 29. 第二十八天：慢跑220分钟，进行全身力量训练。 30. 第二十九天：慢跑230分钟，进行有氧运动。 3

1.第三十天：休息一天。 3
2. 第三十一天：慢跑240分钟，进行力量训练。 3
3. 第三十二天：慢跑250分钟，进行交替训练。 3
4. 第三十三天：慢跑260分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 3
5. 第三十四天：慢跑270分钟，进行全身力量训练。 36. 第三十五天：慢跑280分钟，进行有氧运动。 37. 第三十六天：休息一天。 38. 第三十七天：慢跑290分钟，进行力量训练。 39. 第三十八天：慢跑300分钟，进行交替训练。 40. 第三十九天：慢跑310分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 4

1.第四十天：慢跑320分钟，进行全身力量训练。 4
2. 第四十一天：慢跑330分钟，进行有氧运动。 4
3. 第四十二天：休息一天。 4
4. 第四十三天：慢跑340分钟，进行力量训练。 4
5. 第四十四天：慢跑350分钟，进行交替训练。 46. 第四十五天：慢跑360分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 47. 第四十六天：慢跑370分钟，进行全身力量训练。 48. 第四十七天：慢跑380分钟，进行有氧运动。 49. 第四十八天：休息一天。 50. 第四十九天：慢跑390分钟，进行力量训练。 5

1.第五十天：慢跑400分钟，进行交替训练。 5
2. 第五十一天：慢跑410分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 5
3. 第五十二天：慢跑420分钟，进行全身力量训练。 5
4. 第五十三天：慢跑430分钟，进行有氧运动。 5
5. 第五十四天：休息一天。 56. 第五十五天：慢跑440分钟，进行力量训练。 57. 第五十六天：慢跑450分钟，进行交替训练。 58. 第五十七天：慢跑460分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 59. 第五十八天：慢跑470分钟，进行全身力量训练。 60. 第五十九天：慢跑480分钟，进行有氧运动。 6

1.第六十天：休息一天。 6
2. 第六十一天：慢跑490分钟，进行力量训练。 6
3. 第六十二天：慢跑500分钟，进行交替训练。 6
4. 第六十三天：慢跑510分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 6
5. 第六十四天：慢跑520分钟，进行全身力量训练。 66. 第六十五天：慢跑530分钟，进行有氧运动。 67. 第六十六天：休息一天。 68. 第六十七天：慢跑540分钟，进行力量训练。 69. 第六十八天：慢跑550分钟，进行交替训练。 70. 第六十九天：慢跑560分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 7

1.第七十天：慢跑570分钟，进行全身力量训练。 7
2. 第七十一天：慢跑580分钟，进行有氧运动。 7
3. 第七十二天：休息一天。 7
4. 第七十三天：慢跑590分钟，进行力量训练。 7
5. 第七十四天：慢跑600分钟，进行交替训练。 76. 第七十五天：慢跑610分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 77. 第七十六天：慢跑620分钟，进行全身力量训练。 78. 第七十七天：慢跑630分钟，进行有氧运动。 79. 第七十八天：休息一天。 80. 第七十九天：慢跑640分钟，进行力量训练。 8

1.第八十天：慢跑650分钟，进行交替训练。 8
2. 第八十一天：慢跑660分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 8
3. 第八十二天：慢跑670分钟，进行全身力量训练。 8
4. 第八十三天：慢跑680分钟，进行有氧运动。 8
5. 第八十四天：休息一天。 86. 第八十五天：慢跑690分钟，进行力量训练。 87. 第八十六天：慢跑700分钟，进行交替训练。 88. 第八十七天：慢跑710分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 89. 第八十八天：慢跑720分钟，进行全身力量训练。 90. 第八十九天：慢跑730分钟，进行有氧运动。 9

1.第九十天：休息一天。 9
2. 第九十一天：慢跑740分钟，进行力量训练。 9
3. 第九十二天：慢跑750分钟，进行交替训练。 9
4. 第九十三天：慢跑760分钟，进行瑜伽或拉伸训练。 9
5. 第九十四天：慢跑770分钟，进行全身力量训练。 96. 第九十五天：慢跑780分钟，进行有氧运动。 97. 第九十六天：休息一天。 98. 第九十七天：慢跑790分钟，进行力量训练。 99. 第九十八天：慢跑800

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