长高训练计划书

长高训练计划书

1. 计划目标

目标：增加身高，达到满意的个子

2. 适用人群

18岁及以上的未成年人，无论是因为身高过低或过高而苦恼的人群

3. 训练计划

周一：

1. 热身运动：5分钟跑步或跳绳
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸
3. 深蹲：3组，每组15次
4. 俯卧撑：3组，每组12次
5. 仰卧起坐：3组，每组20次
6. 平板支撑：3组，每组45秒
7. 收腹：3组，每组20次
8. 伸展运动：5分钟
周三：

1. 热身运动：5分钟跑步或跳绳
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸
3. 引体向上：3组，每组12次
4. 仰卧起坐：3组，每组20次
5. 平板支撑：3组，每组45秒
6. 收腹：3组，每组20次
7. 伸展运动：5分钟
周四：

1. 热身运动：5分钟跑步或跳绳
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸
3. 俯卧撑：3组，每组15次
4. 引体向上：3组，每组12次
5. 平板支撑：3组，每组45秒
6. 收腹：3组，每组20次
7. 伸展运动：5分钟
周五：

1. 热身运动：5分钟跑步或跳绳
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸
3. 深蹲：3组，每组15次
4. 俯卧撑：3组，每组12次
5. 仰卧起坐：3组，每组20次
6. 平板支撑：3组，每组45秒
7. 收腹：3组，每组20次
8. 伸展运动：5分钟
周六：

1. 热身运动：5分钟跑步或跳绳
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸
3. 引体向上：3组，每组12次
4. 仰卧起坐：3组，每组20次
5. 俯卧撑：3组，每组15次
6. 平板支撑：3组，每组45秒
7. 收腹：3组，每组20次
8. 伸展运动：5分钟
周日：

1. 休息
2. 拉伸运动：5分钟全身拉伸

4. 注意事项

1. 运动前要进行热身运动，避免拉伤
2. 每个动作完成之后要进行拉伸运动，预防肌肉拉伤
3. 每天运动时间不少于30分钟，每个动作完成之后要休息30秒
4. 饮食方面要保证营养均衡，多吃蔬菜水果，避免油腻食物
5. 保持良好的作息，保证充足的睡眠

5. 附录：训练计划表格

周一：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 热身运动 | 5分钟 |
| 2 | 拉伸运动 | 5分钟 |
| 3 | 深蹲 | 15次 |
| 4 | 俯卧撑 | 12次 |
| 5 | 仰卧起坐 | 20次 |
| 6 | 平板支撑 | 45秒 |
| 7 | 收腹 | 20次 |
| 8 | 伸展运动 | 5分钟 |
周三：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 热身运动 | 5分钟 |
| 2 | 拉伸运动 | 5分钟 |
| 3 | 引体向上 | 12次 |
| 4 | 仰卧起坐 | 20次 |
| 5 | 俯卧撑 | 15次 |
| 6 | 平板支撑 | 45秒 |
| 7 | 收腹 | 20次 |
| 8 | 伸展运动 | 5分钟 |
周四：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 热身运动 | 5分钟 |
| 2 | 拉伸运动 | 5分钟 |
| 3 | 俯卧撑 | 15次 |
| 4 | 引体向上 | 12次 |
| 5 | 平板支撑 | 45秒 |
| 6 | 收腹 | 20次 |
| 7 | 伸展运动 | 5分钟 |
周五：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 热身运动 | 5分钟 |
| 2 | 拉伸运动 | 5分钟 |
| 3 | 深蹲 | 15次 |
| 4 | 俯卧撑 | 12次 |
| 5 | 仰卧起坐 | 20次 |
| 6 | 平板支撑 | 45秒 |
| 7 | 收腹 | 20次 |
| 8 | 伸展运动 | 5分钟 |
周六：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 热身运动 | 5分钟 |
| 2 | 拉伸运动 | 5分钟 |
| 3 | 引体向上 | 12次 |
| 4 | 仰卧起坐 | 20次 |
| 5 | 俯卧撑 | 15次 |
| 6 | 平板支撑 | 45秒 |
| 7 | 收腹 | 20次 |
| 8 | 伸展运动 | 5分钟 |
周日：
| 序号 | 训练项目 | 次数 |
| --- | --- | --- |
| 1 | 休息 | |

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