马拉松短跑训练计划书

马拉松短跑训练计划书

一、训练目的

1. 提高心肺功能，增强短跑耐力；
2. 提高爆发力和灵活性；
3. 提高身体协调性和反应速度；
4. 增加身体阻力，提高肌肉力量。

二、训练内容

1. 短跑冲刺：每次练习10秒，共6组；
2. 短跑慢跑：每次练习2分钟，共3组；
3. 短跑计时：每次练习1分钟，共2组；
4. 休息：每次练习1分钟，共2组。

三、注意事项

1. 跑步前要进行热身运动，避免拉伤；
2. 跑步时注意呼吸，深呼吸，慢呼气；
3. 跑步后要进行拉伸运动，放松肌肉；
4. 每天跑步时间不超过30分钟，以免疲劳过度。

四、饮食建议

1. 每餐要吃蔬菜和水果，增加维生素和纤维素；
2. 每天要喝足够的水，保持身体水分平衡；
3. 吃蛋白质和碳水化合物多的食物，增加肌肉力量和恢复；
4. 少吃油炸食品和高糖食品，避免脂肪和糖分过多。

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