练完腹肌的计划书(锻炼身体腹肌计划表)

练完腹肌的计划书

1.计划目标

我的目标是练出腹肌,但我知道要达到这个目标需要一个明确的计划。所以我制定了以下计划:

2. 健身计划

我打算使用以下的健身计划,每个星期进行4次,每次锻炼30分钟。

• 周一:

  腹肌训练

  • - 仰卧起坐3组,每组15次
  • - 俄罗斯旋转3组,每组20次
  • - 卷腹3组,每组20次
• 周三:

  有氧运动

  • - 跑步30分钟
• 周五:

  腹肌训练

  • - 仰卧起坐3组,每组15次
  • - 俄罗斯旋转3组,每组20次
  • - 卷腹3组,每组20次
• 周日:

  休息

3. 饮食计划

练出腹肌需要一个有效的饮食计划。我已经制定了一个以下的饮食计划,每天饮食计划如下: 早餐: - 燕麦片

(50克) - 牛奶

(200毫升) - 全麦面包

(2片) 午餐: - 蔬菜沙拉

(生菜,黄瓜,西红柿) - 鸡胸肉

(100克) - 糙米

(100克) 晚餐: - 蔬菜炒肉

(洋葱,彩椒,茄子) - 三文鱼

(120克) - 红薯

(100克) 加餐: - 水果沙拉

(苹果,香蕉) - 坚果

(核桃,杏仁)

4. 休息计划

在锻炼腹肌的同时,也要给身体充分的休息时间。所以我制定了以下的休息计划: 每个星期五进行1小时的全身放松,包括瑜伽或普拉提。 每个星期一,三,五进行1小时的拉伸,放松肌肉。 每个星期天休息1整天。

结论

练出腹肌需要坚持和耐心。所以我制定了以上计划,并会坚持执行。我相信,只要我坚持每天锻炼,吃健康的饮食,并且给身体充分的休息时间,我一定可以实现我的目标,练出腹肌。

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