4周的身体训练计划书

4周身体训练计划书

1. 计划概述

4周身体训练计划旨在帮助您通过全身性的锻炼提高身体素质，增强肌肉力量，改善体态，并预防运动伤害。本计划将重点放在提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力、提高协调性和灵活性、塑造身体曲线和增强核心稳定性等方面。

2. 锻炼安排

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周一：
- 热身：5分钟慢跑或动态伸展
- 有氧运动：20分钟慢跑或游泳
- 肌肉锻炼：针对上肢的俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟；针对下肢的跑步、深蹲、腿举
- 伸展：10分钟动态伸展
周二：
- 热身：5分钟慢跑或动态伸展
- 有氧运动：25分钟慢跑或游泳
- 肌肉锻炼：针对上肢的哑铃推举、单臂哑铃弯举、哑铃侧平举；针对下肢的跳跃、硬拉、慢速深蹲
- 伸展：10分钟动态伸展
周三：
- 热身：5分钟慢跑或动态伸展
- 有氧运动：30分钟慢跑或游泳
- 肌肉锻炼：针对上肢的仰卧起坐、仰卧推起、哑铃卷腹；针对下肢的快走、跳跃、深蹲
- 伸展：10分钟动态伸展
周四：
- 热身：5分钟慢跑或动态伸展
- 有氧运动：25分钟慢跑或游泳
- 肌肉锻炼：针对上肢的哑铃弯举、哑铃俯身划船、哑铃侧平板支撑；针对下肢的慢速深蹲、跳跃、腿举
- 伸展：10分钟动态伸展
周五：
- 热身：5分钟慢跑或动态伸展
- 有氧运动：30分钟慢跑或游泳
- 肌肉锻炼：针对上肢的俯身撑、引体向上、哑铃推举；针对下肢的

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