初进健身房训练计划书

初进健身房训练计划书

一、个人情况

1. 性别：男

2. 年龄：28岁

3. 身高：180cm

4. 体重：65kg

5. 身体脂肪率：18%

二、健身目标

1. 增加肌肉量

2. 降低体脂肪率

3. 提高心肺功能

三、健身计划

1. 周一：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、弓步伸展、侧平板支撑


4. - 放松：10分钟慢跑或拉伸

1. 周二：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括哑铃硬拉、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、弓步伸展、侧平板支撑


4. - 放松：10分钟慢跑或拉伸

1. 周三：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、弓步伸展、侧平板支撑


4. - 放松：10分钟慢跑或拉伸

1. 周四：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括哑铃硬拉、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、弓步伸展、侧平板支撑


4. - 放松：10分钟慢跑或拉伸

1. 周五：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、弓步伸展、侧平板支撑


4. - 放松：10分钟慢跑或拉伸

1. 周六：


2. - 热身：5分钟跑步或跳绳


3. - 训练：1小时，包括哑铃硬拉、

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