高效健身增肌训练计划书(新手健身增肌训练计划)

高效健身增肌训练计划书 要进行高效的健身增肌训练,需要制定一个适合自己的训练计划。下面是一个基本的计划,主要包括四个阶段。 第一阶段

(基础训练期) 目标:学习正确的动作和姿势,建立肌肉基础。 训练计划:

1.热身:5-10分钟,包括5分钟慢跑和2分钟动态热身。
2. 深蹲:3组,每组12-15次。
3. 卧推:3组,每组12-15次。
4. 俯卧撑:3组,每组12-15次。
5. 仰卧起坐:3组,每组15-20次。 6. 静态硬拉:3组,每组12-15次。 7. 绳索下压:3组,每组12-15次。 8. 仰卧卷腹:3组,每组20-25次。 9. 坐姿推举:3组,每组12-15次。 10. 引体向上:3组,每组8-12次。 第二阶段

(强化训练期) 目标:加强主要肌肉群,提高肌肉力量和耐力。 训练计划:

1.热身:5-10分钟,包括5分钟慢跑和2分钟动态热身。
2. 硬拉:3组,每组12-15次。
3. 深蹲:3组,每组12-15次。
4. 卧推:3组,每组12-15次。
5. 引体向上:3组,每组8-12次。 6. 俯卧撑:3组,每组12-15次。 7. 仰卧起坐:3组,每组20-25次。 8. 绳索下压:3组,每组12-15次。 9. 仰卧卷腹:3组,每组20-25次。 10. 坐姿推举:3组,每组12-15次。 第三阶段

(增肌训练期) 目标:通过高强度的训练,增加肌肉量,提高肌肉力量和耐力。 训练计划:

1.热身:5-10分钟,包括5分钟慢跑和2分钟动态热身。
2. 硬拉:3组,每组15-20次。
3.

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