新手健身训练计划书模板(新手健身训练计划徒手)

新手健身训练计划书

一、基础知识

1.健身目的：明确自己的健身目的，是为了减肥、增肌、改善体态，还是为了提高心肺功能？
2. 健身时间：每周至少锻炼三次，每次锻炼时间不少于45分钟。
3. 健身强度：根据自己的健身目的和身体状况，选择适合自己的健身强度。
4. 健身方式：选择喜欢的健身方式，如跑步、游泳、瑜伽、器械训练等。

二、训练计划

1.训练目标：确定自己的训练目标，如增肌、减脂、提高某一运动能力等。
2. 训练方式：根据目标选择合适的训练方式，如一周至少进行三次全身训练，两次腿部训练，一次肩部训练。
3. 训练强度：根据目标设定训练强度，如每次训练时间为45分钟，每组动作完成3组，每组之间休息1分钟。
4. 训练频率：根据目标设定训练频率，如每周训练3次，每次训练间隔至少2天。
5. 训练内容：根据训练目标和强度制定训练内容，如周一进行全身训练，包括热身、力量训练和拉伸；周三进行腿部训练，包括热身、力量训练和拉伸；周五进行肩部训练，包括热身、力量训练和拉伸。

三、饮食计划

1.饮食原则：饮食以蛋白质、碳水化合物、脂肪为主，保持营养均衡。
2. 每日摄入热量：根据自己的训练强度和体重设定每日摄入热量，确保在每天摄入的范围内。
3. 蛋白质摄入：每日蛋白质摄入量应为体重的1-1.5倍，以帮助肌肉生长。
4. 饮食时间：尽量在固定时间进餐，养成良好的作息习惯。
5. 避免食物：避免高糖、高盐、高油的食物，如甜点、炸物、碳酸饮料等。

四、休息与恢复

1.每周至少安排1天休息时间，让身体得到充分的放松和恢复。
2. 每次锻炼后，进行适当的拉伸和放松训练，以减轻肌肉酸痛。
3. 每周进行一次完整的身体检查，了解自己的身体状况，及时调整训练计划。

五、注意事项

1.遵守健身计划，不要随意更改训练安排和饮食计划。
2. 避免过度训练，以免造成身体损伤。
3. 如果在锻炼过程中感到不适，应立即停止锻炼并寻求专业帮助。

以上是一个新手健身训练计划书的基本模板，希望能够帮助到您。但请注意，健身需要根据个人的身体状况和实际情况制定合适的计划，并在锻炼过程中注意安全。如有需要，请咨询专业的健身教练。

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