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瑜伽计划书

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一、课程简介

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瑜伽是一种综合性的运动方式，可以帮助你放松身心，缓解压力，增强体质，提高免疫力，矫正不良姿势，预防和缓解慢性疼痛等。

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本瑜伽计划书结合了瑜伽的基本动作和呼吸练习，以及一些辅助练习，旨在帮助你达到以下目标：

• 提高身体柔韧性和平衡能力


• 缓解身心压力，增强身体抵抗力和自我调节能力


• 纠正不良姿势，预防和缓解慢性疼痛


• 提高身体代谢率，增强心肺功能


• 帮助入睡，缓解失眠，改善睡眠质量

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二、课程安排

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每周课程安排如下：

• 周一：热身运动+基础体式练习


• 周二：瑜伽练习+呼吸练习


• 周三：瑜伽练习+身体伸展


• 周四：瑜伽练习+身体按摩


• 周五：瑜伽练习+伸展练习


• 周六：瑜伽练习+轻松呼吸


• 周日：瑜伽练习+冥想

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三、瑜伽练习内容

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1. 基础体式练习：包括山式、三角式、船式、犁式、蝴蝶式、战士式、船式等。

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2. 瑜伽姿势练习：包括犁式、山式、三角式、船式、蝴蝶式、战士式等。

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3. 呼吸练习：包括腹式呼吸、吸气、呼气、船式呼吸等。

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4. 身体伸展练习：包括深蹲伸展、腿部拉伸、背部伸展、颈部伸展等。

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5. 按摩练习：包括颈部按摩、肩部按摩、腿部按摩等。
四、注意事项

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1. 着装：穿着舒适、合适的运动服，不要穿袜子或饰品。

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2. 时间：每次课程时间为60分钟，建议提前10分钟到达，以便进行热身。

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3. 饮食：瑜伽前后1小时不要进食，以免影响身体消化。

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4. 休息：课程结束后，可以适当休息，不要马上离开。

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5. 恢复：练习结束后，进行适当的拉伸和放松，帮助身体恢复。
五、附录

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1. 瑜伽练习音序表

• 
  1. 山式


• 2. 三角式


• 3. 船式


• 4. 犁式


• 5. 蝴蝶式


• 6. 战士式

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2. 呼吸练习表

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  1. 腹式呼吸


• 2. 吸气


• 3. 呼气


• 4. 船式呼吸

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3. 身体伸展练习表

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  1. 深蹲伸展


• 2. 腿部拉伸


• 3. 背部伸展


• 4. 颈部伸展

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