中低强度全身训练计划书(中低强度的恢复性训练有哪些)

中低强度全身训练计划书

1.计划目的

1.增强心肺功能，提高身体耐力

2. 增加肌肉力量，减少肌肉萎缩

3. 降低体脂率，增加身体百分比

4. 提高身体协调性，改善身体灵活性

2. 训练安排

2.1 训练频率 每周至少进行3次全身训练，每次训练时间为45分钟左右
训练频率可以根据个人情况调整，但应该保持相对稳定 2.2 训练方式 采用中低强度训练方式，避免过度训练导致身体损伤
训练可包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、
等动作，每个动作3组，每组15-20次 2.3 训练强度 训练强度应控制在50%~60%最大心率以下
最大心率可按照公式：最大心率=

（190-年龄）×0.65 2.4 训练时长 每次训练时间为45分钟左右，根据自身情况可适当调整

3. 饮食计划

3.1 营养目标 增强心肺功能和增加肌肉力量，降低体脂率 3.2 饮食原则

（1）多食用富含蛋白质、碳水化合物、脂肪的食物，如鸡肉、鱼肉、米饭、面包、水果、蔬菜等


（2）保证足够的碳水化合物和脂肪，以提供身体所需的能量


（3）适量摄入盐分和糖分，以保证身体正常代谢 3.3 饮食建议 早餐：多吃蛋白质丰富的食物，如燕麦、牛奶、鸡蛋、鱼类等
加餐：多吃水果、蔬菜，增加维生素和纤维摄入
晚餐：减少碳水化合物和脂肪摄入，增加蛋白质摄入，以保证身体在夜间修复肌肉

4. 训练后拉伸

每次训练后进行全身拉伸，放松肌肉，预防肌肉拉伤 4.1 拉伸动作 腿部：

• 小腿肌肉：后侧伸展
• 小腿肌肉：前侧伸展
• 小腿肌肉：侧侧伸展

腹部：

• 仰卧起坐：腹部收缩
• 仰卧起坐：腹部放松
• 引体向上：腹部收缩

背部：

• 俯卧撑：背部伸展
• 俯卧撑：背部放松

5. 注意事项

5.1 安全问题 训练前要进行充分的热身活动，避免运动损伤
训练过程中保持呼吸平稳，不要憋气
每次训练结束后进行全身拉伸，放松肌肉，预防肌肉拉伤 5.2 饮食问题 要保证饮食营养均衡，避免过度训练导致身体损伤
不要暴饮暴食，避免影响身体健康 5.3 训练频率问题 训练频率应该保持稳定，避免过度训练导致身体损伤

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