个体训练计划方案模板

基本信息

1.姓名：张三
2. 性别：男
3. 年龄：25岁
4. 体重：70公斤
5. 身高：1.70米 6. 住址：北京市朝阳区

二、

训练目的

1.提高身体素质
2. 增加体重和力量
3. 提高篮球技能

三、

训练内容

1.每周一次的力量训练

• 深蹲：3组，每组10次
• 俯卧撑：3组，每组10次
• 仰卧起坐：3组，每组15次
• 引体向上：3组，每组5次
• 哑铃卷腹：3组，每组12次

2. 每周一次的篮球训练

• 投篮：3组，每组10次
• 运球：3组，每组10次
• 传球：3组，每组10次
• 防守：3组，每组10次

3. 每周一次的拉伸和放松

• 腿部拉伸：5组，每组30秒
• 背部拉伸：5组，每组30秒
• 腰部和腹部拉伸：5组，每组30秒
• 肩部拉伸：5组，每组30秒
• 颈部拉伸：5组，每组30秒

四、

饮食计划

1.早餐：燕麦片、牛奶、鸡蛋、水果
2. 午餐：米饭、肉类、蔬菜、水果
3. 晚餐：全麦面包、瘦肉、蔬菜、水果
4. 加餐：牛奶、水果 五、

个人记录

1.训练日期：2022年1月1日
2. 训练时间：每周3次，每次训练时间为60分钟
3. 饮食记录：

• 早餐：燕麦片、牛奶、鸡蛋、水果，300千卡
• 午餐：米饭、肉类、蔬菜、水果，400千卡
• 晚餐：全麦面包、瘦肉、蔬菜、水果，350千卡
• 加餐：牛奶、水果，200千卡

4. 个人感受：

• 力量训练让我感觉肌肉得到了锻炼，身体更健康了
• 篮球训练让我感觉自己的协调性更好，反应更快了
• 拉伸和放松让我感觉身体更轻松，更容易进入状态

六、

备注

1.如有任何问题，请及时联系我
2. 训练计划持续到：2022年4月1日
3. 继续努力，争取更好的成绩！

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