男胖子锻炼计划书

男胖子锻炼计划书

为了达到健康的目的，你需要制定一个合理的锻炼计划。首先，要确定自己的目标，比如想要减肥、增肌、提高心肺功能等。然后，根据自己的情况合理安排锻炼时间和强度。接下来，参考下面的男胖子锻炼计划书，开始你的锻炼之旅吧！

序号 | 锻炼项目 | 内容 | 备注

1 | 跑步机上慢跑 | 30分钟，每分钟走1000步 | 热身5分钟

2 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

3 | 俯卧撑 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1-2分钟

4 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

5 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

6 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

7 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

8 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

9 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

10 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

11 | 俯卧撑 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

12 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

13 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

14 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

15 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

16 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

17 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

18 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

19 | 俯卧撑 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

20 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

21 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

22 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

23 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

24 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

25 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

26 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

27 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

28 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

29 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

30 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

31 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

32 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

33 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

34 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

35 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

36 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

37 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

38 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

39 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

40 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

41 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

42 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

43 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

44 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

45 | 哑铃卧推 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

46 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

47 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

48 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

49 | 哑铃深蹲 | 3组，每组12个 | 每组之间休息1分钟

50 | 引体向上（可以用椅子辅助） | 3组，每组8个 | 每组之间休息2-3分钟

51 | 俯身划船 | 3组，每组15个 | 每组之间休息1分钟

52 | 仰卧起坐 | 3组，每组20个 | 每组之间休息1-2分钟

53 | 哑铃卧推 | 3组，每

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