健身房肌肉的训练计划书

健身房肌肉训练计划书

一、肌肉训练计划

<序号>1 全身训练计划

训练目的：增强全身肌肉力量，提高身体代谢率，促进肌肉生长

<序号>2 训练内容：

1. 深蹲 3组，每组12次

2. 俯卧撑 3组，每组15次

3. 仰卧起坐 3组，每组20次

4. 哑铃卷腹 3组，每组15次

5. 平板支撑 3组，每组45秒

6. 俯身划船 3组，每组12次

7. 侧平板支撑 3组，每组45秒

8. 哑铃推举 3组，每组12次

9. 哑铃弯举 3组，每组12次

10. 仰卧直腿提升 3组，每组15次

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1. 仰卧起坐 3组，每组20次

12. 平板支撑 3组，每组45秒

13. 俯身飞鸟 3组，每组12次

14. 俯身划船 3组，每组12次

15. 侧平板支撑 3组，每组45秒

16. 哑铃卷腹 3组，每组15次

17. 哑铃推举 3组，每组12次

18. 哑铃弯举 3组，每组12次

19. 仰卧直腿提升 3组，每组15次

20. 仰卧起坐 3组，每组20次

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1. 平板支撑 3组，每组45秒

22. 俯身飞鸟 3组，每组12次

23. 俯身划船 3组，每组12次

24. 侧平板支撑 3组，每组45秒

25. 哑铃卷腹 3组，每组15次

26. 哑铃推举 3组，每组12次

27. 哑铃弯举 3组，每组12次

28. 仰卧直腿提升 3组，每组15次

29. 仰卧起坐 3组，每组20次

30. 平板支撑 3组，每组45秒

二、注意事项

1. 动作要标准，避免受伤

2. 每组之间要休息1-2分钟，每个动作完成后再进行下一个动作

3. 训练时应保持呼吸顺畅，不要憋气

4. 每周训练3-5次，根据自身情况调整训练强度和频率

5. 训练前要进行热身运动，避免肌肉拉伤

6. 训练后要进行拉伸放松，有助于恢复肌肉

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