一周训练马甲线计划书

一周训练马甲线计划书

一、计划目标

• 提高腰部力量，增强马甲线


• 改善腰部曲线，增强身体的柔韧性


• 增强核心稳定性，预防腰部受伤

二、训练安排

• 周一：核心训练


• 
  1. 仰卧起坐 3组，每组15次


• 2. 俯卧撑 3组，每组15次


• 3. 平板支撑 3组，每组45秒


• 4. 俄罗斯转体 3组，每组20次

• 周二：有氧运动


• 
  1. 跑步 30分钟，每分钟60米


• 2. 游泳 30分钟，每分钟60米

• 周三：腰部训练


• 
  1. 仰卧起坐 3组，每组15次


• 2. 俯卧撑 3组，每组15次


• 3. 侧平板支撑 3组，每组45秒


• 4. 腰部伸展 3组，每组30秒

• 周四：休息

• 周五：有氧运动


• 
  1. 跑步 30分钟，每分钟60米


• 2. 游泳 30分钟，每分钟60米

• 周六：核心训练


• 
  1. 仰卧起坐 3组，每组15次


• 2. 俯卧撑 3组，每组15次


• 3. 平板支撑 3组，每组45秒


• 4. 俄罗斯转体 3组，每组20次

• 周日：休息

三、饮食安排

• 早餐：




• 燕麦片 1片，牛奶 1杯，水果 1份


• 全麦面包 2片，鸡蛋 2个，水果 1份


• 酸奶 1杯，水果 1份




• 午餐：




• 蔬菜沙拉 1份，瘦肉 100克，全麦面包 2片


• 蔬菜炒饭 1份，鸡蛋 2个，水果 1份


• 蔬菜炖豆腐 1份，瘦肉 100克，全麦面包 2片




• 晚餐：




• 蔬菜炒面 1份，鸡蛋 2个，水果 1份


• 蔬菜炖鸡 1份，瘦肉 100克，全麦面包 2片


• 蔬菜炖鱼 1份，瘦肉 100克，全麦面包 2片

四、注意事项

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  1. 动作要标准，避免受伤


• 2. 加强核心肌

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