体能计划书(部队个人目标计划书体能方面)

体能计划书

一、体能计划制定目的

1.提高身体素质，增强体能水平。
2. 增加身体的健康风险，加强身体抵抗力。
3. 提高运动表现，改善心肺功能。
4. 增强肌肉力量，塑造完美身材。

二、体能测试结果

1.跑步：

速度：6.5

2. 游泳：

速度：7.0

3. 引体向上：

次数：12

4. 仰卧起坐：

次数：20

5. 平板支撑：

时间：45秒

三、体能训练计划

• 周一：
• 跑步：

  1小时，速度：8.0

• 游泳：

  1小时，速度：7.5

• 引体向上：

  3组，每组15次

• 仰卧起坐：

  3组，每组20次

• 平板支撑：

  3组，每组1分钟

• 周二：
• 跑步：

  1小时，速度：8.5

• 游泳：

  1小时，速度：8.0

• 引体向上：

  4组，每组12次

• 仰卧起坐：

  4组，每组20次

• 平板支撑：

  4组，每组1分30秒

• 周三：
• 跑步：

  1小时，速度：9.0

• 游泳：

  1小时，速度：8.5

• 引体向上：

  5组，每组15次

• 仰卧起坐：

  5组，每组20次

• 平板支撑：

  5组，每组1分30秒

• 周四：
• 跑步：

  1小时，速度：9.5

• 游泳：

  1小时，速度：9.0

• 引体向上：

  6组，每组12次

• 仰卧起坐：

  6组，每组20次

• 平板支撑：

  6组，每组1分45秒

• 周五：
• 跑步：

  1小时，速度：10.0

• 游泳：

  1小时，速度：9.5

• 引体向上：

  7组，每组15次

• 仰卧起坐：

  7组，每组20次

• 平板支撑：

  7组，每组1分30秒

• 周六：
• 跑步：

  1小时，速度：11.0

• 游泳：

  1小时，速度：10.5

• 引体向上：

  8组，每组15次

• 仰卧起坐：

  8组，每组20次

• 平板支撑：

  8组，每组1分45秒

• 周日：
• 休息

四、注意事项

1.体能训练前后，请保持充足

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