热身动作计划方案模板

热身动作1：腿部伸展

1.坐在地上，双腿伸直，然后缓慢地将双腿弯曲，使它们贴在地面。
2. 接着，缓慢地将双腿伸直，使它们离开地面。
3. 在腿部的周围画圆圈，用双手抓住脚尖并向上伸展，使它们感受到最大的拉伸。

二、

热身动作2：颈部后仰

1.坐在地上，头部放松，然后缓慢地将头部向后仰，直到感觉到颈部后面有一股力量。
2. 接着，缓慢地将头部还原到正常位置，尽量不要让颈部肌肉产生过多的拉力。
3. 在头部周围画圆圈，用双手抓住头部并向上拉，使它们感受到最大的拉伸。

三、

热身动作3：肩部旋转

1.坐在地上，双肩放松，然后缓慢地将双肩向后旋转，使它们感到最大限度地后伸。
2. 接着，缓慢地将双肩还原到正常位置，尽量不要让肩部肌肉产生过多的拉力。
3. 在肩部周围画圆圈，用双手抓住肩部并向上拉，使它们感受到最大的拉伸。

四、

热身动作4：全身肌肉放松

1.坐在地上，全身放松，然后缓慢地深呼吸，让身体感到轻松。
2. 接着，缓慢地将深呼吸加深，让身体感到更加放松。 在完成热身动作后，建议进行5-10分钟的热身活动，以帮助身体更好地准备好进行运动或练习。

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