肩部常规训练计划书(肩部训练要点)

标题：肩部常规训练计划书

一、项目概述

为了帮助女孩们更好地锻炼肩部肌肉，提高肩部线条和轮廓，本训练计划针对肩部肌肉设计了一系列常规训练项目。本计划共包括四个阶段，每个阶段每周训练4-5次，每个阶段之间休息1-2天。

二、训练目标

1.增强肩部肌肉力量，提高肩部线条轮廓。
2. 提高肩部稳定性，减少肩部不适。
3. 增强背部力量，改善腰腹部与背部的血液循环。
4. 改善肩部与背部线条，提升美观度。

三、训练计划

1.阶段一：肩部基础训练

周一：

1.俯卧撑：3组，每组10次
2. 仰卧起坐：3组，每组15次
3. 侧平举哑铃：3组，每组10次

（每只手）
4. 前平举哑铃：3组，每组10次

（每只手）
5. 画圆：5组，每组1分钟 周二：

1.引体向上：3组，每组5次
2. 平板支撑：3组，每组45秒
3. 俯身飞鸟：3组，每组12次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次

（每只手）
5. 平板支撑：3组，每组45秒

（每只手）

2. 阶段二：肩部进阶训练

周一：

1.侧平举哑铃：4组，每组12次

（每只手）
2. 前平举哑铃：4组，每组12次

（每只手）
3. 俯身飞鸟：4组，每组15次

（每只手）
4. 仰卧起坐：4组，每组20次

（每只手）
5. 平板支撑：3组，每组1分钟 周二：

1.俯卧撑：4组，每组15次
2. 引体向上：4组，每组6次
3. 平板支撑：4组，每组1分钟
4. 俯身飞鸟：4组，每组20次

（每只手）
5. 仰卧起坐：4组，每组25次

（每只手）

3. 阶段三：肩部综合训练

周一：

1.俯卧撑：4组，每组20次
2. 仰卧起坐：4组，每组25次

（每只手）
3. 引体向上：4组，每组9次
4. 侧平举哑铃：4组，每组15次

（每只手）
5. 前平举哑铃：4组，每组15次

（每只手） 周二：

1.平板支撑：4组，每组1分钟
2. 俯身飞鸟：4组，每组25次

（每只手）
3. 仰卧起坐：4组，每组30次

（每只手）
4. 引体向上：4组，每组12次

（每只手）
5. 侧平举哑铃：4组，每组15次

（每只手）

4. 阶段四：肩部拉伸与休息

周一：

1.俯身飞鸟：3组，每组15次

（每只手）
2. 仰卧起坐：3组，每组20次

（每只手）
3. 平板支撑：3组，每组1分钟
4. 引体向上：3组，每组9次

（每只手）
5. 侧平举哑铃：3组，每组10次

（每只手） 周二：

1.

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