篮球个人锻炼一周计划书

篮球个人锻炼一周计划书

一、锻炼目的

1.提高心肺功能，增强体能储备。
2. 增强肌肉力量，提高运动表现。
3. 改善体能，增强篮球比赛能力。

二、锻炼安排

1.

一、周一至周五： - 上午：慢跑30分钟，拉伸放松10分钟。 - 下午：力量训练

（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上、卷腹、平板支撑、站立跳跃、侧平板支撑） - 晚上：篮球练习

（投篮、运球、传球、跑位、防守）
2.

二、周六： - 上午：跳绳30分钟，拉伸放松10分钟。 - 下午：户外拓展活动

（如：探险、平衡木、团队接力等） - 晚上：篮球练习
3.

三、周日： - 上午：轻松跑

（如：散步、慢跑） - 下午：篮球练习

三、锻炼内容

1.俯卧撑：3组，每组10次。
2. 仰卧起坐：3组，每组15次。
3. 深蹲：3组，每组20次。
4. 引体向上：3组，每组8次

（每组之间休息1分钟）。
5. 卷腹：3组，每组20次。 6. 平板支撑：3组，每组45秒

（每组之间休息1分钟）。 7. 站立跳跃：3组，每组10次。 8. 侧平板支撑：3组，每组30秒

（每组之间休息1分钟）。 9. 投篮：3组，每组10次。 10. 运球：3组，每组20次。 1

1.传球：3组，每组20次。 1
2. 防守：3组，每组20次。

四、锻炼要求

1.动作要准确，不造成损伤。
2. 力量要适当，不过度训练。
3. 身体要挺直，保持呼吸顺畅。
4. 完成锻炼任务后，要拉伸放松，防止肌肉酸痛。

五、注意事项

1.避免在饭后立即进行剧烈运动。
2. 避免长时间坐位，适当站立活动。
3. 保持足够睡眠，保证身体充分休息。
4. 饮食要健康，适当摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪。
5. 保持良好的心态，保持对篮球的热爱。

本文 智隆范文模板网 原创，转载保留链接！网址：https://www.77788854.com/d4CKgmvInYle.html